Dieta mediterranea
La dieta mediterranea è uno stile alimentare delle persone che, fino agli anni ’50, hanno vissuto nell’area del Mediterraneo. Non si tratta di una semplice dieta, ma di un vero e proprio stile di vita portato avanti per generazioni.
La dieta mediterranea si incentra sul consumo di pane e pasta, legumi e frutta secca, frutta e verdura di stagione, a discapito di pesce, latticini, carne e uova che vengono consumati in quantità ridotte. Anche il vino rosso viene considerato positivamente dalla dieta mediterranea, in quanto aiuta l’organismo a ridurre il colesterolo e ad ossidare le lipoproteine.
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La piramide alimentare
La dieta mediterranea ridistribuisce la quantità e la qualità degli alimenti da assumere nell’arco della giornata seguendo una precisa piramide alimentare alla cui base si posizionano gli alimenti da mangiare più volte al giorno; al suo vertice, invece, si trovano quelli il cui consumo è da limitare.
Partendo dal presupposto che è fondamentale praticare dell’attività fisica quotidiana, gli alimenti maggiormente presenti in questo stile di vita sono: pasta, pane, cereali (integrali), riso, polenta e patate. Continuando, troviamo frutta, verdura e legumi; successivamente l’olio d’oliva, possibilmente extravergine, ed ancora formaggi e yogurt. Se fino a questo punto, il consumo consigliato è giornaliero, procedendo verso l’apice della piramide alimentare incontriamo pesce, pollo, uova e dolci, per i quali il consumo dev’essere settimanale e, seguendo l’ordine indicato, sempre meno frequente. Solo una volta al mese (e siamo arrivati al vertice), ecco la carne rossa. Per quanto riguarda le bevande, si raccomandano almeno 6 bicchieri d’acqua al giorno e vino rosso in quantità, ovviamente, moderate.
Dieta mediterranea: salute a tavola
La dieta mediterranea si fonda sul principio che, per essere in salute, bisogna mangiare di tutto. Per questo, prevede tutti i nutrienti utili all’organismo, appartenenti a tutti e 5 i gruppi alimentari.
Gli alimenti fondamentali per vivere la salute a tavola, secondo le linee guida di questa dieta, sono:
- Pasta: il grano duro di cui è composta è la materia prima fondamentale di tutte le popolazioni mediterranee. Pasta e pane forniscono glucidi sotto forma di amidi; per un ottimale apporto nutritivo, è opportuno consumare la pasta con le verdure (per le vitamine), con carne e legumi (per le proteine), con i formaggi (per i lipidi) e con l’olio di oliva (per gli acidi grassi insaturi).
- Olio d’oliva: è un alimento fondamentale che, seppur grasso, aiuta l’organismo controllando il rischio cardiovascolare, grazie ai benefici che apporta sia a livello salutare che alimentare. E’ antiossidante, quindi è molto utile per contrastare l’invecchiamento e le malattie cardiovascolari e l’arteriosclerosi.
- Frutta e verdura: sono il punto cardine della dieta mediterranea, in quanto apportano all’organismo sostanze nutrienti, come minerali e vitamine. Inoltre, aiutano tutte le persone che vogliono dimagrire, in quanto contenendo molta acqua, hanno effetto saziante.
- Frutta secca: parte integrante della dieta mediterranea, comprende soprattutto le mandorle che, ricche di proteine, forniscono all’organismo la corretta quantità di aminoacidi necessari.
Dieta mediterranea: calorie e proporzioni
La dieta mediterranea si incentra sulla corretta scelta degli alimenti, mentre la quantità delle calorie ingerite non è un aspetto fondamentale. Più importante è seguire una giusta proporzione sia nell’abbinamento degli alimenti sia nella quantità di questi, che dipende dal soggetto interessato. Indicativamente un uomo adulto dovrebbe comporre la sua dieta con il 60% di carboidrati, 25% di lipidi e il 15% di proteine, per un totale di circa 2500 calorie giornaliere.
In linea generale, non ci sono grandi aspetti negativi della dieta mediterranea. Le uniche considerazioni non proprio positive possono riguardano: il consumo di vino rosso che, in presenza di alcuni disturbi, non può essere rispettato; la meticolosità nella preparazione delle giuste quantità di alimenti; la necessità di svolgere costante attività fisica per ottimizzarne i benefici.
Antonio Pizzano
