Sentiamo spesso parlare dell’importanza che rivestono le fibre nella nostra alimentazione, ma dovrebbe anche essere precisato che le stesse son delle sostanze non assimilabili dal nostro organismo, che “transitano” nello stomaco e nell’intestino, svolgendo funzioni estremamente utili per la nostra salute durante la digestione.ù
Le fibre possono essere classificate in due tipologie, le solubili e le insolubili.
⦁ Le fibre solubili, come pectine, mucillagini, gomme, galattomannani, sono contenute soprattutto nella buccia della frutta (specie mele e agrumi), nei legumi, nell’Avena e crusca di Avena, nell’Orzo, nella cuticola dei semi di Psillio e di Lino, ecc. Si sciolgono nell’acqua e formano una sostanza gelatinosa, che mantiene un livello ideale del pH intestinale, favorendo il miglioramento della flora batterica, mentre l’ incremento dei prebiotici contribuisce a mantenere i liquidi nell’intestino, rendendo le feci morbide e idratate. Un loro beneficio è sicuramente che gonfiandosi a livello dello stomaco fanno massa, riducendo il senso di fame e migliorando il controllo della glicemia nel diabete di tipo 2
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⦁ Le fibre insolubili, come la cellulosa e la lignina, contenute ad esempio nei cereali integrali (quindi anche nella pasta e nel riso integrali), e nelle verdure a foglia verde, che similmente assorbono molta acqua aumentando il volume del bolo fecale, accelerano il transito intestinale e facilitano l’evacuazione. Un transito intestinale più veloce evita che nelle feci si formino metaboliti tossici nocivi per la salute, perciò può costituire sicuramente una prevenzione contro i tumori del colon-retto.
Le fibre solubili hanno quindi un’azione gelificante, mentre quelle insolubili sono prevalentemente fermentanti.
I benefici come già abbiamo potuto notare sono molteplici e i principali sono:
⦁ Favorire l’aumento della massa fecale e la depurazione, riducendo le sostanze cancerogene e rendendo più protetto e rinforzato il tubo digerente e il colon.
⦁ Aumentare il senso di sazietà, senza comportare per questo un incremento di calorie ne di energie, perciò si definiscono alleate delle diete perdi peso.
⦁ Aiutare il metabolismo con l’aumento della flora batterica, evitando la formazione di diverticoli, prevenendo l’ulcera gastrica.
⦁ Combattere l’ipercolesterolemia riducendo il livello di colesterolo nel sangue.
⦁ Diminuire il livello di zuccheri nel sangue.
Tutte le fibre però se assunte in quantità eccessive, possono provocare la formazione di gas intestinali, con meteorismo, flatulenza, crampi addominali, e un incremento non fisiologico dell’evacuazione.
Bisogna infatti sempre evitare gli eccessi, che potrebbero causare anche un’irritazione della mucosa del colon: è ritenuta una quantità adeguata il consumo giornaliero di circa 25-30 grammi di fibre, provenienti dai due tipi suddetti, solubile e insolubile.
Un consumo eccessivo di fibra attraverso prodotti concentrati può dar luogo ad effetti negativi nei casi di colon irritabile, mentre solitamente un introito derivato dal consumo equilibrato di alimenti di varia natura (frutta, verdure, cereali, pasta e riso integrali), produce un mix di fibre bilanciate fra quelle solubili e insolubili, che favorisce la riduzione dell’infiammazione delle mucose del colon, normalizza il pH fecale favorendo, anche grazie agli oligosaccaridi contenuti in molti vegetali, la proliferazione di batteri prebiotici che ostacolano la formazione di azioni fermentative di tipo putrefattivo, che causano il gonfiore e la flatulenza.
In conclusione, il miglior consiglio che possiamo darvi è quello di intraprendere una dieta ricca di fibre, senza che le stesse rappresentino però un consumo eccessivo rispetto al resto degli alimenti, ricchi di carboidrati e proteine, che danno un apporto energetico e vitaminico utile per affrontare la giornata.
