L’insonnia: un disturbo tipico dei nostri tempi, si direbbe, di certo non meno dello stress. E come lo stress – più dello stress – l’insonnia tormenta l’esistenza di milioni di persone: secondo le statistiche il 95% degli americani ne soffre per almeno un breve periodo nell’arco della vita. Ma gli insonni non sono tutti uguali. C’è quello “iniziale”, che ha difficoltà ad addormentarsi; quello “centrale”, tormentato da continui risvegli e sonno leggero; quello “terminale”, che apre gli occhi molto prima del sorgere del sole o del suono della sveglia https://mannapotheke.de/kamagra-oral-jelly/. Si distingue poi tra insonnia occasionale, transitoria e cronica, a seconda che il disturbo duri qualche giorno, qualche settimana o parecchi mesi.
Quali sono i sintomi? C’è poco da parlar di sintomi, voi direte: quando non si dorme, non si dorme. Eppure possiamo individuare alcuni fenomeni che, pure in caso di sonno tranquillo, costituiscono avvisaglie di un possibile rischio di insonnia. Se ad esempio impiegate più di 20 minuti per addormentarvi ogni volta che vi coricate, la qualità del vostro sonno potrebbe essere già in parte compromessa. Idem se ogni mattina, dopo il risveglio, avete l’umore irritabile o una sensazione di stanchezza che si protrae a lungo. Altri sintomi di insonnia sono la depressione, il mal di testa, la stanchezza costante e la necessità di assumere caffeina.
Curioso notare che i sintomi suddetti sono al tempo stesso cause dell’insonnia: ci troviamo di fronte a un disturbo insidioso, capace di trasformarsi rapidamente in un circolo vizioso da cui può essere difficilissimo uscire. Meno dormiamo, più siamo stanchi e stressati, ma anche viceversa: più stress accumuliamo, più sarà difficile dormire. È da qui che nasce la figura – stereotipata ma vera – dell’impiegato stravolto e con le occhiaie, che si addormenta al lavoro e tenta di rimediare bevendo un caffè dopo l’altro.
Cerchiamo quindi di delineare, piuttosto che sintomi e cause, una serie di consigli per curare e prevenire l’insonnia. La prima cosa su cui lavorare sarebbero le usanze prima di andare a letto. I fattori comportamentali incidono moltissimo sulla disponibilità del nostro organismo a riposarsi. Il sonno, infatti, non è altro che abitudine, routine, e come tale possiede un ritmo che va capito e mantenuto: coricarsi sempre alla stessa ora, e possibilmente non oltre la mezzanotte, aiuta a sconfiggere l’insonnia.
Andrebbero evitati gli spuntini post-cena: se non se ne può fare a meno, optare per un frutto o un bicchiere di latte caldo. Anche andare a letto affamati, tuttavia, è controproducente: durante il sonno potrebbero partire scariche di zuccheri, cioè sferzate di energia, o più semplicemente potreste ritrovarvi con lo stomaco che brontola. Altre sane abitudini sono la doccia, il bagno caldo con sali minerali, un pigiama comodo e pulito: oltre a garantire una corretta igiene, aiutano a distendere i muscoli e rilassare la mente.
Spesso l’incapacità di dormire è legata anche a fattori ambientali. Una stanza rumorosa, affacciata su un centro urbano o su una strada trafficata, non è sicuramente il posto migliore dove prendere sonno. Tuttavia il silenzio non è una condizione assolutamente necessaria: i rumori di sottofondo lievi e continui, come il ronzio degli elettrodomestici, il brusio dei motori che attraversano una strada lontana, sono in grado di trasmettere il torpore. Alcune persone affette da insonnia riescono a curarsi grazie a dispositivi generatori di rumore bianco.
Persino l’arredamento della camera esige una certa attenzione: l’immagine complessiva deve essere accogliente, il letto comodo e rifatto, le finestre dotate di tende. Dipingere le pareti di verde chiaro, diffondere un incenso o profumare l’aria con un’essenza alla lavanda favoriscono il sonno. Conviene che la stanza abbia una temperatura più bassa che alta, diciamo intorno ai 15 gradi: sono le lenzuola e le coperte a doverci riscaldare, non l’aria. Inoltre è importante che non vi siano fonti luminose di disturbo. Se i problemi sonori e di luce dovessero persistere si può fare affidamento a mascherina e tappi per le orecchie.
Un disturbo di cui si è iniziato a parlare solo di recente è il tecno-stress: una forma di affaticamento derivante dall’uso eccessivo di dispositivi high-tech, spesso presenti nelle nostre camere in gran quantità. Le onde e le interferenze elettroniche, alla lunga, arrivano a stancare il cervello; ma ancora più notevole è il fatto che la luce a breve lunghezza d’onda – per intenderci, quella emessa dagli schermi a led di ultima generazione – è in grado di inibire la produzione di melatonina, il cosiddetto ormone del sonno. Ecco perché sarebbe buona abitudine non addormentarsi con la televisione accesa, non usare smartphone, tablet e pc prima di dormire.
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Un piccolo consiglio: nascondete la sveglia. Se provate a cercare su internet la parola “insonnia”, dalle immagini noterete subito quanto questo oggetto sia collegato al disturbo in questione. È una trappola psicologica come il fumo, il caffè e altri vizi che contribuiscono a rendere l’insonnia un circolo vizioso. Guardare continuamente l’orario e rimanere in tensione per il tempo che passa non fa altro che aumentare l’ansia e lo stress.
Invece dovremmo cercare il più possibile di sentirci immersi nel momento presente, lasciando fuori dalla nostra orbita tutto ciò che non ci appartiene. Questo stato mentale, chiamato mindfullness e perseguito dalle filosofie orientali, si raggiunge attraverso la meditazione e il rilassamento. Ascoltare il respiro, trattenerlo a lungo e rilasciarlo lentamente, concentrarsi sulle sensazioni di singole parti del corpo sono tutti modi per alleviare l’ansia e favorire l’assopimento.
Per quanto riguarda l’alimentazione, è consigliabile mangiare cibi ricchi di magnesio o triptofano, come i semi di zucca, i semi di sesamo, la frutta secca, il pesce, la ricotta e le lenticchie. Gli spinaci sono tra le verdure più rilassanti, mentre alla pasta bisognerebbe preferire il riso. Per contro, esistono pure alimenti che favoriscono l’insonnia: sono, ad esempio, i cibi ricchi di carboidrati raffinati, come il pane, i biscotti, le ciambelle, la pasta non integrale. I medici sconsigliano fortemente anche il cioccolato e la pancetta affumicata.
Tè e caffè sono ovviamente da escludere in quanto eccitanti, ma anche l’alcol, che molti credono abbia un effetto sedativo, non aiuta l’insonne: dopo un primo momento di stanchezza infatti subentra l’agitazione, che causa molteplici risvegli notturni. L’ideale sarebbe affidarsi ai rimedi naturali, come le tisane e gli infusi a base di tiglio, camomilla, lampone, lavanda, valeriana, salvia, iperico, calamo aromatico ed enula campana.
